Nhu cầu ăn uống tưởng chừng như là 1 thói quen đơn giản để giúp con người duy trì sự sống. Trên thực tế, việc ăn uống ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống con người. Chỉ ăn no là điều chưa đủ mà còn cần đảm bảo dinh dưỡng cho 1 thể trạng, tinh thần tốt. Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và các loại hạt khô đóng vai trò quan trọng để hỗ trợ nhu cầu ăn uống phù hợp.
Bảng giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm
Đa số các bữa ăn của bạn đều được chế biến với các loại thực phẩm phổ biến trong bảng. Tìm hiểu các thành phần dinh dưỡng để có 1 bữa ăn lành mạnh. Một thực đơn ngon miệng còn phải đảm bảo đủ chất cho cơ thể và dung nạp năng lượng của bạn.
|
100 gram |
||||||||||
| Giá trị dinh dưỡng/Thực phẩm | Ba chỉ lợn | Thịt nạc lợn | Mỡ lợn | Ức gà | Cá diếc | Cá chép | Đậu tương | Đậu xanh | Hạt lạc | Vừng |
| Năng lượng (kcal) | 540.6 | 145 | 897.7 | 164.9 | 87 | 96 | 418 | 346 | 583 | 582 |
| Protein (gam) | 16.5 | 19.0 | 14.5 | 23.1 | 17.7 | 16.0 | 34.0 | 23.4 | 27.5 | 20.1 |
| Mỡ (gam) | 21.5 | 7 | 37.3 | 6.2 | 1.8 | 3.6 | 18.4 | 2.4 | 44.5 | 46.4 |
| Canxi (mg) | 9 | 7 | 8 | 15 | 70 | 17 | 165 | 64 | 68 | 97.5 |
| Sắt (mg) | 1.5 | 1.5 | 0.4 | 1 | 0.8 | 0.9 | 11.0 | 4.8 | 2.2 | 14.55 |
| Kẽm (mg) | 1.91 | 2.5 | 1.59 | 1 | 1.48 | 3.8 | 1.1 | 1.9 | 7.75 | |
| Natri (mg) | 55 | 76 | 42 | 74 | ||||||
| Vitamin A | 10 | 2 | 2 | 21 | 120 | 181 | 3 | 3 | 1 | |
| Vitamin C | 4 | 4 | 1 | |||||||
| Folate | 375 | 625 | 240 | 97 | ||||||
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta không nên ăn quá 100g thịt 1 ngày và chỉ ăn trung bình 1,5kg thịt 1 tháng. Đối với người trưởng thành, bạn nên ăn trung bình 2,5kg cá mỗi tháng. Khẩu phần ăn cân đối mỗi ngày cần đảm bảo ít nhất 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không quá 60%, phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật.
Các loại thực phẩm dinh dưỡng
>> Xem thêm: Cách bảo quản hạt dinh dưỡng hiệu quả tại nhà
Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt
Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại hạt khác nhau giúp bạn dễ dàng cân bằng bữa ăn hàng ngày. Bảng giá trị dinh dưỡng dưới đây bao gồm thành phần các chất theo khối lượng cho mỗi loại hạt. Bạn có thể so sánh khối lượng calo, chất béo, cacbonhydrat, chất xơ của các loại hạt.
| Tên hạt | 100 gam | Calo % | |||||||
| Calo | Chất béo | Carb | Chất xơ | Đường | Protein | Chất béo | Carb | Protein | |
| Hạt dẻ | 213 | 2 | 46 | 8 | 11 | 2 | 10% | 81% | 4% |
| Hạt điều | 553 | 44 | 33 | 3 | 6 | 18 | 67% | 20% | 12% |
| Hạt dẻ cười | 557 | 44 | 28 | 10 | 8 | 21 | 72% | 11% | 15% |
| Hạt lạc | 567 | 49 | 16 | 8 | 4 | 26 | 76% | 4% | 18% |
| Hạnh nhân | 575 | 49 | 22 | 12 | 4 | 21 | 78% | 5% | 15% |
| Hạt phỉ | 628 | 61 | 17 | 10 | 4 | 15 | 86% | 3% | 9% |
| Óc chó | 654 | 65 | 14 | 7 | 3 | 15 | 87% | 3% | 9% |
| Hạt Brazil | 656 | 66 | 12 | 8 | 2 | 14 | 89% | 1% | 8% |
| Hạt thông | 673 | 68 | 13 | 4 | 4 | 14 | 87% | 5% | 8% |
| Hồ đào | 691 | 72 | 14 | 10 | 4 | 9 | 93% | 1% | 5% |
| Hạt mắc ca | 718 | 76 | 14 | 9 | 5 | 8 | 93% | 1% | 4% |
Nguồn: National Nutrient Database for Standard Reference
Đa phần các loại hạt đều có đa dạng các loại chất béo, trong đó hạt Brazil và mắc ca có lượng chất béo bão hòa chiếm nhiều nhất. Trái lại, hạt dẻ có chất béo bão hòa chiếm ít nhất. Chất béo bão hòa không hề có tác động xấu đến sức khỏe con người nhưng sẽ ảnh hưởng một phần đến quá trình tiêu hóa. Bạn cũng nên hạn chế ăn những loại hạt chứa nhiều đường và carb như hạt dẻ và hạt đào.
Các loại hạt dinh dưỡng
>> Đọc thêm: Phụ nữ nên ăn hạt dinh dưỡng nào để đẹp da?
Bao nhiêu gram hạt khô là cần thiết cho 1 ngày?
Một chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị bạn nên ăn khoảng 28 gam các loại hạt mỗi ngày. Bạn có thể ước chừng 28 gam hạt bằng 1 nắm tay của mình. Tất cả các loại hạt dinh dưỡng sấy khô đều chứa nhiều calo và có thể thay thế các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Hạt dinh dưỡng không chỉ thỏa mãn cơn đói bụng mà còn hỗ trợ bạn giữ dáng.
Thành phần dinh dưỡng của hạt óc chó
Một điểm cần chú ý là bạn không nên sử dụng các loại hạt tẩm muối, bơ hay chocolate ở bên ngoài vỏ. Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt này sẽ mất đi và sẽ không có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn cũng nên sử dụng các loại hạt dinh dưỡng khác nhau để bổ sung đa dạng chất cho mình.
Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và các loại hạt cung cấp thông tin để đảm bảo bữa ăn lành mạnh và sức khỏe dài lâu. Một bữa ăn phù hợp cho mỗi cá nhân cần đảm bảo sự cân đối trong khẩu phần về thành phần dinh dưỡng. Bạn cũng nên tham khảo bảng giá trị dinh dưỡng cụ thể trong mỗi bao bì sản phẩm hạt. Mỗi sản phẩm hạt khô của Pam’s đều đảm bảo mang đến chất dinh dưỡng đủ và cần thiết.
